[ad_1]
Beyin her ne kadar bizim için gizemli organ olsa da, kendine göre bir biyolojik ritmi olduğunu ve gün içinde buna göre hareket ettiğini biliyoruz. Biyolojik ritminiz uyku ve yeme zamanınızı düzenlemenin yanında, ofiste, okulda, evde ve spor salonunda ne kadar iyi performans gösterdiğinizden de sorumludur. Beynin biyolojik saatine göre gününüzü planlamak, gün içi performansınızı artırırken beyin sağlığınızı da dengede tutar. İşte size beyninizin istediği bir tam gün planı:
Sabah saatleri
Sabahları neden çok esnediğinizi merak ettiniz mi? Bu beyninize oksijen akışını arttırır, beyninizi ve kaslarınızı uyandırmanın harika bir yoludur. Sabahları koşuşturmaya başlamadan önce 10-15 dakika kadar vücudunuzu esnetin. Gerilin, ayakuçlarınızda yükselin, ayakta iken eğilerek ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Yavaş hareketlerle, mini bir yoga döngüsü yapmak beyninize oksijen akışını geliştirecektir. Ayrıca, bu anı olumlu ve pozitif düşünme için kullanın, negatif düşünce ve endişeleri zihninizden uzaklaştırarak rahatlamaya ve gülümsemeye çalışın. Beyninizi, pozitif düşüncelerle çalıştırmaya başladığınızda, gün içinde stresle baş etmesi kolaylaşacaktır.
Uyandığınızda, hala sersemliğiniz devam ediyorsa, sarıldığınız ilk şey kahve ya da çay olmamalı. Vücudunuz tüm gece boyunca susuz kaldığı için acilen nemlenmeye ihtiyacı var. Bu yüzden uyanır uyanmaz hücrelerinizin canlanması ve çalışmaya başlaması için yapacağınız ilk şey büyük bir bardak su içmek olmalı. Eğer uyandığınızda yorgunluğunuzu kafein içeren çay, kahve gibi bir içecekle maskelemeye çalışırsanız, kafein idrar söktürücü gibi davranarak vücudunuzdan daha fazla su çeker ve hücrelerinize ihtiyacı olan canlılığı veremezsiniz. Su içmeyi sevmiyorsanız, içine limon veya zerdeçal ekleyebilirsiniz. Zerdeçal içerisindeki kurkumin maddesi ile hafıza işlevini ve konsantrasyonu iyileştirebilir. Limon ise sindiriminizi kolaylaştırır, metabolizmanızı hızlandırarak kalorileri daha kolay yakmanızı sağlar ve dahası bağırsaklarınızdaki “iyi” bakterilerin gelişmesine ve besin emiliminin kolaylaşmasına izin verir.
Sabahları özellikle de aç karnına egzersiz yapmak, depolanmış yağları yakmanın en iyi yoludur. Ama asla unutmayın bu egzersiz yürüyüş gibi hafif egzersizler olmalı. Zira kortizolünüz yüksek ve vücudu zorlamamak gerekir. Egzersizle birlikte salgılanan endorfin hormonları stresi azaltmak ve iyi ruh halini arttırmak için harikadır.
Güne başlamak için vücudunuza gerekli enerjiyi sağlamanız gerekiyor. Bu yüzden harika bir beyin dostu kahvaltıdan yararlanmalısınız. Yumurta, menemen, az yağlı süt ürünleri, yoğurt, kuruyemişler, tam tahıllılar, sebze ve meyveler güne başlama yiyecekleriniz olmalı. Hamur işleri, beyaz ekmek ve şekerli tahıllardan kaçının; bunları yedikten sonra zihinsel ve fiziksel olarak yeniden yorgun ve uykulu hissedersiniz. Kahvaltınızı her gün aynı saatte yemek sirkadiyen ritminizi ve sindiriminizi düzenlemenize yardımcı olur, beyninizi en yüksek performans için hazırlar. Kahvaltınız protein ağırlıklı olmalı, bu sayede günün geri kalanında kendinizi daha tok hissedersiniz ve hızlı bir enerji düşüklüğü yaşamazsınız. Eğer kahvaltı hazırlamaya vakit bulamıyorsanız, o zaman bir kase yoğurda fındık, ceviz gibi kuruyemiş ve mevsime göre meyveler koyarak oldukça besleyici bir kahvaltıyla güne başlayabilirsiniz.
Yapmanız gereken en stresli, zor, korkutucu veya sinir bozucu işi sabah ilk olarak yapın. Beyninizin en aktif olduğu saatler sabah 09.00 ile 11.30 arasıdır. Yüksek kortizol hormonu nedeniyle sabahki dikkat seviyeniz ve stresle baş etme beceriniz daha yüksektir. Çünkü doğal olarak sabahları yükselen kortizol, beyinde savaş ya da kaç tepkisine neden olur ve kan basıncını düzenleyerek, kan şekeri seviyesini yükselterek stresli olduğunuzda paniğe kapılmamanızı, bununla ilgili bir şeyler yapacak düşünce netliği ve enerjinizi dengede tutar. Önemli toplantılarınızı, sınavlarınızı ve buluşmalarınızı sabah saatlerine ayarlayın. Mesela işe 9’da başlıyorsanız, halledeceğiniz ilk iş, günün en zor ve stresli işi olsun.
Öğlen ve sonrası
Öğle yemeğinde tüm vitaminleri alabileceğiniz, aynı zamanda iyi mineral ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağlı bir gökkuşağı salatanız olsun. Marul, havuç, domates, koyu yeşillikler… Salata ile doyamam diyorsanız yanında ızgara tavuk, hindi, fasulye, mercimek veya tam tahıllı ekmek tüketin.
Öğle yemeklerinden sonra kan şekeriniz yükselir ve bu bazen rehavete yol açabilir. Yemekten sonra açık havada az bir hava almak ve yürümek bile, canlanmanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir. Michigan Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, park gibi yeşil çevrelerde yarım saat geçirmenin hafızayı geliştirdiğini ve dikkat süresini yüzde 20 artırdığını gösterdi. İster öğle yemeğinizi evden paketleyip parka götürün, ister öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın ama muhakkak biraz yeşil doğa ve güneş ışığından faydalananın. Bu, dikkat ve bilişsel işlevlerinizi arttırmakla birlikte, ruh halinizi iyileştirip stres seviyelerinizi azaltacaktır.
Hemen hemen herkes öğle ve akşam yemeği arasında bir atıştırmalığa ihtiyaç duyar. Bu yüzden çantanızda veya çekmecenizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Meyve, yoğurt, kuruyemiş, çok ufak miktar bitter çikolata, kuruyemiş beyninizi aktif tutacak atıştırmalıklardır.
Sabahları odak noktanız en güçlü haldeyken, 12:00-16:00 arasında dikkatinizin dağılmasına daha yatkınsınız ancak bu, toplanıp eve gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir araştırma, bu saatlerde daha yaratıcı fikirler üretilebildiğini keşfetti. Bu yüzden, karar almaları sabaha bırakın ama fikir bulmayı öğleden sonraya. Verimli beyin fırtınaları toplantılarını bu saatlerde gerçekleştirebilirsiniz.
İşten ayrıldığınızda, işi gerçekten geride bırakın. İşten eve dönerken yol boyunca otobüs durağı, market gibi bir nokta belirleyin ve buradan geçtiğinizde artık işi düşünmeyeceğinize karar verin.
Akşam yemeğinde
Son öğününüzle yatma vaktiniz arasında birkaç saat bırakmak sizi sadece dinlendirici bir uykuya hazırlamakla kalmaz, kanserler için de riskinizi azaltabilir. International Journal of Cancer’da yayınlanan bir araştırma, gece geç saatlerde yenilen yemeklerin vücutta iltihaplanmaya neden olabildiğini, bunun da prostat ve meme kanserleriyle bağlantılı olabileceğini, yemek ve uyku arasında en az üç saat bırakmanın hastalık riskini azaltabileceğini söylüyor. Bu yüzden akşam yemeğini 19.00’dan geçe bırakmayın.
Araştırmalar, yemeğine çorba ile başlayan insanların genel olarak daha az yemek yediğini gösteriyor. Az yağlı et sulu, sebzeli bir çorba harikadır. Bunun yanında balık ve zeytinyağlılar gibi omega-3 bakımından zengin bir akşam yemeği hazırlayın. Beyni koruyan en önemli faktörlerden biri düzenli sosyal etkileşim. Sosyal ilişkilerine bağlı bir yaşam tarzı, demans riskini azaltır.
Televizyon izlemeyi, akıllı telefonlarınızda vakit öldürmeyi bırakın. Mavi ekranlar, uyku kalitenizi bozar ve beyninizi stresle yükler. Ancak, teknolojiden uzak bir akşam geçirip entelektüel faaliyetler için harcadığınız her saatte yüzde 16 ve sosyalleşme için harcadığınız her saatte yüzde 18 oranında Alzheimer riskinizi azaltırsınız. Mesela, bu zamanı yeni bir hobi edinmek, sevdiğiniz bir dili öğrenmek gibi durumlar için kullanın. Yatmadan hemen önce öğrenilen bilgiler daha uzun süre saklanıyor, çünkü bu bilgiler, uyurken beyninizde pekiştirilir.
Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin; yetersiz uyku, kilo alımı, diyabet ve yüksek tansiyonun yanı sıra ertesi gün daha yorgun, huysuz ve iştahlı olmanıza neden olur. Yatmadan kısa bir süre önce bir bardak daha su için, rahatlamak için ılık bir banyo yapabilir veya yatakta kitap okuyarak sakinleşebilirsiniz. Yatak odanızdaki sıcaklık en fazla 23° C olmalıdır. Odanızı olabildiğince karanlık yapmalısınız. Vücudu tamir eden derin gece uykusundan faydalanmak için en iyi yatağa gitme saati gece 10.30’dur.